2014-10-02 Как похудеть после родов Как похудеть после родов
Поделюсь своей историей о том, как после родов быстро похудеть. Мне удалось за 3 месяца сбросить 10 кг, при этом я не сидела на строгих диетах и не морила себя голодом. Я продолжала жить насыщенной жизнью, кормить ребенка и полноценно питаться.
Надеюсь, мой опыт кому-то пригодится, как мне свое время помогли чужие истории, найденные на просторах интернета.
За время своей второй беременности я набрала 17 кг, стартовав с отметки в 53 кг и придя на финише к 70. После родов сами собой ушли семь килограмм, потом, спустя несколько дней, еще три. В итоге вес встал на отметке 60 и на том, по-видимому, успокоился. Прождав еще неделю, я поняла, что так дальше продолжаться не может, и с этим надо что-то делать. К слову, вернуть мне хотелось не стартовые 53 кг, а те прекрасные легкие и воздушные 48, которые были у меня еще до моей первой беременности.
Зашла в интернет в поисках извечного ответа на вопрос «как похудеть после родов кормящей маме» и стала читать. Диеты я отмела сразу, понимая, что питаться мне сейчас следует полноценно и качественно. Также для меня оказалась неудобной система Минус 60, которая разрешает есть вкусности по утрам, но исключает ужин после шести вечера - вкусности отпали из-за ГВ и возможной аллергии у ребенка, а отсутствие ужина в нормальное время приводило к тому, что по ночам я вставала и начинала методично сметать все на своем пути. Грудное вскармливание и активная ночная жизнь с младенцем на руках тому всячески способствовали.
В итоге я пришла к выводу, что лучший вариант для меня – это правильное питание, то самое популярное ныне «ПП». Опять погрузилась в интернет с головой, чтобы разобраться в основных его принципах и составить для себя правильный рацион. Поначалу было сложно не утонуть в море информации, которая зачастую к тому же оказывалась противоречивой. В какой-то момент меня даже посетила предательская мысль обратиться к практикующим диетологам, получив готовое меню на блюдечке, но пересилило желание разобраться во всем самой, чтобы и в дальнейшем ни от кого не зависеть. 


Питаемся правильно



1. Соблюдаем питьевой режим (~2л воды в день, первый стакан натощак). Именно воды, а не кофе, чая, соков или супа. Вода очищает наш организм и запускает обменные процессы. Зачастую жажду мы путаем с голодом и нам кажется, что мы хотим есть, но на самом деле мы хотим пить. 
Поначалу будет сложно выпивать такой объем за один день, но потом вы привыкнете, и организм будет сам требовать воды.

Исключаем из рациона явный мусор (фаст-фуд, газировку, майонез/ кетчуп, чипсы, консервы и т.д.) и сводим к минимуму кол-ву жареной, жирной и сладкой пищи. Забываем про выпечку, печенье и торты. Конфетки заменяем на фрукты, сдобные булочки на сухофрукты и мед, вместо майонеза салат заправляем маслом. Мясо и рыбу едим в запеченом, тушеном или отварном виде. Сосиски, колбасы и прочие подобные изделия, а также рафинированные растительные масла и маргарин, тоже следует убрать из рациона.

3. Питаемся полноценно, заботясь о поступлении достаточного количества нутриентов (полезных веществ) в наш организм – белков, жиров и углеводов, а так же минеральных веществ и витаминов. Соотношение БЖУ при этом в суточном рационе должно быть 2:1:3.

При этом:

- не путаем "жирную пищу" и полезные жиры, которые нам необходимы для кожи, волос и ногтей. Такие полезные жиры содержатся, например, в орехах и маслах - оливковом, льняном, рапсовом и др.

- не боимся углеводов и ни в коем случае не исключаем их из рациона полностью, но отдаем предпочтение так называемым медленным (или сложным) углеводам - крупам, кашам, фруктам, хлебу из цельного зерна и макаронам из твердых сортов пшеницы - и стараемся есть их в первой половине дня и к вечеру сводить на нет;

- читаем состав продуктов на этикетках, интересуемся тем, что мы едим. Проверяем срок годности и отдаем предпочтение продуктам безх консервантов и с небольшим сроком хранения;

- едим больше волокнистой пищи и клетчатки (т.е. зелени, овощей, сырых фруктов); 

- во время еды не запиваем! Пьем через час или хотя бы через полчаса;

- готовим разнообразную пищу – это позволит получить полный спектр витаминов и микроэлементов и убережет от срывов. Ведь срывы чаще всего и случаются, когда рацион однообразен и скучен;


- если все-таки очень хочется сладкого, то можно позволить себе немножко на завтрак, но не часто. А вообще, питаясь правильно, через какое-то время происходит изменение вкусовых привычек и сладкое уже не кажется таким вкусным, скорее приторным, и оставляет после себя тяжесть в желудке.

- прислушиваемся к своему организму и в первую очередь ограничиваем те продукты, от которых мы поправляемся быстрее. У меня, например, это сдобная выпечка, жареная картошка и чипсы.

4. Питаемся регулярно - 5-6 раз в день (т.е. через каждые 2-3 часа) и небольшими порциями. Такое дробное питание помогает раскрутить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует похудению. Приемы пищи не пропускаем, т.к. такие пропуски ведут к голоду и срывам.

При этом:

- после шести едим! Но заканчиваем прием пищи часа за 2-3 до сна;

- не голодаем! В случае постоянного дефицита калорий, организм решает, что наступили голодные времена и включает аварийный режим - начинает накапливать жир;

- хорошо высыпаемся, т.к. недосып провоцирует выработку гормона голода (да-да, есть и такой);

- едим медленно, смакуя каждый кусочек и не отвлекаясь на гаджеты;

- если по окончании приема пищи вам кажется, что вы не наелись, все равно заканчивайте трапезу – через какое-то время «сигнал дойдет» и к вам придет чувство сытости.

5. Сокращаем общую калорийность рациона.
Чтобы жир уходил количество расходуемой энергии (т.е. калории, которые вы сжигаете) должно быть больше, чем то кол-во калорий, которые вы потребляете с едой. Все мы разные - с разным метаболизмом и разным уровнем физической активности, поэтому норма калорий "для похудения" у каждого будет своя. Ее необходимо высчитать и придерживаться. Как только желаемый вес будет достигнут, калорийность можно поднять и оставить его ровно на том уровне, чтобы поддерживать вес в текущем состоянии.
Правильно определить свой суточный калораж можно несколькими путями:
 1) на глаз (целую неделю едим одно и то же и в конце делаем замер, затем еще неделю проводим с тем же набором продуктов, но с меньшим их количеством и опять замер, и выводы – либо сокращаем порции, либо оставляем их на прежнем уровне, если вес и так уходит);
2) с помощью специальной формулы для расчета базального метаболизма. Формула учитывает наш рост, вес и степень физической активности;
3) с помощью специального приложения для телефона. Их много разных, но принцип у всех один – заносишь свои данные, текущий и желаемый вес, а также время, за которое ты хочешь к нему прийти, и, исходя из этих параметров, программа высчитывает тебе твою норму, а потом помогает вести пищевой дневник.


Подключаем физ. нагрузки

Правильное питание – это важная, но не единственная составляющая успеха в борьбе с лишними килограммами. Вторая немаловажная часть - физические нагрузки. Человек худеет, если он потребляет калорий меньше, чем расходует. Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего жира и набрать хотя бы немного мышечной массы, то необходимо сделать спорт частью своей жизни. Сделать это такой же естественной, регулярной и необходимой привычкой, как и почистить зубы по утрам.
Кстати, на поддержание собственной мускулатуры, человеческий организм затрачивает дополнительную энергию, то есть тем, кто обладает мышечной массой, можно кушать больше – поправляться они будут медленнее. Чем не стимул обзавестись мышцами ;-)

Нагрузки должны быть регулярными (пусть 10 минут, но каждый день) и они должны быть вам приятны. Надо чтобы активность доставляла удовольствие, иначе пользы от нее будет мало, и рано или поздно вы ее все равно забросите. Найдите занятие по душе! Для себя я выбрала видео-уроки фитнеса дома с Джиллиан Майклс. Для меня ее короткие по 20-30-40 минут домашние тренировки оказались оптимальным вариантом при наличии грудного ребенка, который далеко и надолго от себя не отпускает.

Еще раз подчеркну, что физические нагрузки - это важно, и не стоит на них забивать. Есть такой термин - skinny fat, то есть худая девушка, у которой практически нет мышц. Такая девушка смотрится вяло, кожа у нее не подтянутая, осанка плохая. На спортивную же фигуру смотреть приятно, и по такому человеку сразу видно, что он заботится о своем теле и держит себя в форме.
Поверьте, 
плюсов, которые вы получите от регулярных занятий, невероятное количество - начиная от ощущения сильного и подтянутого тела, и заканчивая повышением выносливости, которое так необходимо, когда рядом есть малыш нескольких месяцев от роду.

И напоследок...
Может быть 10 килограмм за 3 месяца - это и не столь ошеломительный результат, и можно было бы достигнуть бОльших успехов и за более короткое время, но во-первых, я сознательно не хотела сильно сокращать количество потребляемых за день калорий, чтобы не находиться в постоянном стрессе, и, во-вторых, тише едешь - дальше будешь, и килограммы, сброшенные благодаря диетам, обещающим сногсшибательный результат и в короткие сроки, как правило, через какое-то время возвращаются и приводят за собой друзей. Я же хочу быть уверена в том, что мой лишний вес не вернется, достаточно только и дальше не переедать и придерживаться принципов здорового питания.

Полезные ссылки
Ресурсы в интернете:
http://www.youtube.com/user/YougiftedRussia - замечательный канал питерских ребят о фитнесе и правильном питании.  Примеры тренировок, много мотивации, полезных материалов и драйва
http://www.youtube.com/user/tanyarybakova - видеоблог девушки, сумевшей похудеть на 55 кг. Очень приятные, мотивирующие и полезные видео
http://fitseven.ru/ - блог о фитнесе и похудении, очень много хороших материалов, в том числе и переводных
http://www.zozhnik.ru/ - журнал о здоровом образе жизни. Огромное количество историй преображений и масса интересных статей
http://www.calorizator.ru/ - сайт с большим количеством полезных рецептов, основное преимущество которого в наличии он-лайн калькулятора, позволяющего подсчитать итоговую калорийность готового блюда на основании продуктов, которые "участвуют" в рецепте.

Книги и статьи:
Для меня мегаполезной оказалась книга Алексея Филатова "Теория и практика жиросжигания" - поищите в интернете, она есть в свободном доступе (кто не найдет, могу прислать по почте - оставьте ваш мейл в комментариях). В ней достаточно простым и понятным языком рассказываются основные моменты, касающиеся диет и похудения, и подробно расписывается, в чем заключается суть правильного питания. Автор - человек, за плечами которого большой опыт потери веса, т.е. через все тернии к звездам он прошел сам. Настоятельно рекомендую именно с нее начать знакомство с ПП.
Еще я купила и прочла все книги фитнес-блогера Лены Миро - человек она неоднозначный, но материал, которым делится с читателями, весьма полезный, поэтому ее книги, наверное, тоже порекомендую... В них много внимания уделяется также и тренировкам в зале - с чего начать, как составить для себя программу и многое другое.

Связанные посты: 
- Пример моего рациона
- Обзор моих тренировок

Всем богатырского здоровья и идеального тела!

P.S. коллаж ниже сделан спустя приблизительно год после начала перехода на здоровое питание. Слева 2013г. - я и старший ребенок, справа 2015г. - мы вдвоем и плюс младший. Отель в обоих случаях - Nana Beach на Крите. Замечательный, к слову, пятизвездочный отель для отдыха с детьми! Мой вес до сих пор 48,5 кг, продолжаю ежедневные домашние тренировки по 20-30 минут и придерживаюсь ПП, но уже без подсчета калорий и иногда балую себя вкусненьким :) Пью много воды.



 

Детский фотограф в Москве Мария Никифорова +7 (967) 051-42-42

БЛОГ | Портфолио  | Обо мне  | Следить за мной в Инстаграм | Записаться на съемку