2014-10-27 Пример моего рациона Пример моего рациона По просьбам некоторых трудящихся публикую пример своего обычного рациона. Сразу скажу, целей похудеть сейчас передо мной не стоит, поэтому он, скорее, рассчитан на поддержание уже существующего веса. Это, так сказать, вариант здорового питания, который я для себя выработала, и который, я надеюсь, останется со мной надолго.
Основная идея моего рациона такова - распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в суточном рационе 2:1:3. То есть 50% моей пищи за день составляют углеводы, 30% приходится на белки и 20% остается жирам.
Общая калорийность колеблется от 1300 до 1600 ккал в сутки.

Большая часть углеводов приходится на первую половину дня, а к вечеру они сходят на нет. Под углеводами я подразумеваю так называемые медленные углеводы (или сложные), т.е. крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и т.д. Именно такие углеводы перевариваются долго и дают нам чувство насыщения. Быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка, сладкие соки и газировка, мед, некоторые фрукты) на этапе похудения лучше исключить совсем.


УТРО
Сразу после пробуждения я выпиваю стакан теплой воды с лимоном. Вода запускает метаболизм и способствует очищению организма. Почему с лимоном - так вкуснее, а теплую потому что так пить ее проще)
ЗАВТРАК: каша из мультиварки и один или два бутерброда с сыром. Чай выпиваю позже - без сахара, но с лимоном и иногда с медом. 
Кашу готовлю на молоке (1 часть молока, 1 воды) и добавляю немного сахара, т.к. ем ее не только я. Более жесткие условия похудания предполагают овсянку на воде (и только ее, а не другие крупы), и тогда процесс будет идти быстрее, но я ем всякие каши, даже манку :) Если ем овсянку, то добавляю в нее каие-нибудь ягоды или изюм - так она становится сытнее, а вот пшенку, скажем, ем безо всего, она и так очень калорийная.

ПЕРЕКУС №1 после завтрака часа через 1,5-2 (что-то одно на выбор):
фрукт
два яйца с хлебцем и/или огурцом 
орехи и/или стакан кефира


ДЕНЬ
ОБЕД: мясное блюдо и гарнир.
(Если есть суп, то он идет вместо перекуса№1, то есть сначала суп, а через час-два - мясо и гарнир). 

Мясо: тушеная говядина/куриная грудка/паровые котлеты/курица, запеченая в духовке
Гарнир: рис (лучше бурый)/гречка/макароны из твердых сортов пшеницы/картофель на пару или отварной Дополнительно съедаю свежие овощи и 1-2 цельнозерновых хлебца.
Через полчасика-часа выпиваю зеленый чай или стакан цикория - это моя полезная альтернатива кофе.

ПЕРЕКУС №2 (он же полдник): обезжиренный творог с добавкой (фрукты, изюм, диетический джем). 


ВЕЧЕР
УЖИН: мясо или рыба на пару и гарнир в виде овощей на пару или сырых. 

ПЕРЕКУС №3 перед сном - стакан кефира или творог.